來源：北青網

作者 | 東城中醫醫院醫療美容科

五花八門的減肥法，到底怎么選？

首先體重大不等于肥胖，BMI≥28才是肥胖[1] 。

BMI=體重（kg）/ 身高平方（m*m）

BMI＜18.5 體重過低

BMI在18.5—23.9之間 體重正常

BMI24—27.9 體重超重

BMI≥28 肥胖

體重正常的朋友們就不要想方設法折騰自己了。

確實需要減肥的你，要想選擇適合自己的減肥方法，首先要搞清楚減肥的內在邏輯（這里只討論單純性肥胖，因疾病等因素導致的繼發性肥胖請先祛除病因）。

想減肥離不開消耗的卡路里大于吸收的卡路里。

那重點就來了，如何減少卡路里的吸收量？

直觀的就是少吃[1]！

也就是無論哪種減肥方法，如果不能讓你感到饑餓，那幾乎是沒用的[1]。

市面上流行的減肥法原理都是相同的，那就是設法欺騙自己的身體，讓自己以為已經飽了[1]。

然而這種“自我滿足”需要強大的毅力來幫助你用理智戰勝情感，熬過最初那段艱難的時光。

饑餓易導致營養不良，所以減肥食譜應運而生。其核心就是在在減少卡路里攝入量的情況下保證營養的均衡。

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議[2]：

可根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

脂肪、蛋白質、碳水化合物，三大營養素推薦早中晚餐功能比為3:4:3。

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優選脂肪含量低的食材。優選低脂或脫脂奶類。

減肥期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。同時嚴格限制飲酒，每克酒精產生的能量高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值[2]。

當然，減肥，不僅僅計算每天吃進去多少卡路里，還要計算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪轉化率，三者缺一不可。比如，吃同樣的東西，如果是在深夜吃的話，其卡路里的吸收率會更高，消耗率會更低，脂肪轉化率也會更高[1]。

如果自己很難把控與計算，現在不少醫院也設立營養門診、減重門診。

近年來，隨著民族自信與文化自信的增強，中醫這門傳承千年的祖國醫學，越來越受到人們關注與認可，中醫調理方式逐漸走進大眾視野。

針灸和埋線作為中醫的特色治療手段越來越引起人們的興趣。

針灸和埋線是側重于脂肪。是針對局部一些脂肪進行重新構造，調整脂肪的比例與分配[3]。

雖然針灸和埋線對減肥塑形有一定的作用，但不見得人人都適合哦！

仍然是單純性肥胖的人，尤其是單純性腹型肥胖可以選擇傳統的中醫治療手段。繼發性肥胖不適宜只依靠單純一種治療。孕婦、哺乳期婦女以及患有嚴重疾病的人群，應謹慎選擇[3]。

針灸、埋線塑形的訣竅[3]：

一、 兩者是結合中醫理論與針灸技術

調節內分泌、促進新陳代謝，循序漸漸，非一蹴而就。

在針灸塑形的過程中，專業醫師會根據個人體質和身材需求，選擇適合的穴位進行施針。針尖刺激穴位，進而激活身體內的氣血運行，促進脂肪代謝，從而控制脂肪堆積。同時，針灸還能調節食欲，幫助人們控制食量，避免過量攝入。

埋線是利用蛋白線埋入相應穴位，通過其在人體內軟化、分解、液化和吸收的過程，達到穴位的長效刺激，從而達到減肥塑形的目的。

減肥塑形不可操之過急，較為理想的目標應該是6個月內減少當前體重的5%~10%；每月減2~4kg。

二、建立習慣

靠毅力來堅持，但是毅力總有耗盡的一天。一旦你被壓力壓垮，就可能出現，報復性進食。所以很多人到最后堅持不下去，恢復了大吃大喝的習慣，就是因為違背了人性，毅力消耗光了。

醫生在治療的同時，會根據情況辨證制定適合個人的飲食結構，根據這種結構幫助患者建立健康的生活方式，制定長期健康的目標。

除了上述方法外，在減肥塑形的道路上還需要定時定量規律進餐；少吃零食、少喝飲料，不吃夜宵；進餐宜細嚼慢咽；適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐；23點前上床睡覺，保證7小時睡眠；少坐多運動，以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔[2]。

科普分享，僅用于大眾健康知識普及，不做診療，讀者切勿作為個體診療根據，自行處置。如有不適，請盡早就醫，以免貽誤病情。

參考資料

[1]三聯周刊 《減肥的底層邏輯：最靠譜的方法到底是什么》

[2]《成人肥胖食養指南（2024年版）》國家衛健委制定

[3]東城中醫醫院針灸科投稿《中醫針灸：探索健康塑形之道》

[4]表1.1各類食物選擇舉例節選自央視一套公眾號