來源：贛南日報

隨著年齡的增長，不少老人出現了骨痛、駝背、身高降低等情況，有人對此的解釋是：“人老了，抽抽了”。殊不知，這些情況都是骨質疏松癥的表現，更有甚者可能發生骨折。《素問·生氣通天論》中提到：“是故謹和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精。謹道如法，長有天命”。故而，健康的骨骼是長壽的基礎。作為一種可防可治的慢性病，骨質疏松癥可通過日常生活中良好的飲食習慣得以改善，甚至治愈。

通過飲食防止骨質疏松，主要包括以下幾個方面：

增加鈣的攝入

鈣元素是骨骼和牙齒中含量最高的礦物質，中國營養學會制定鈣的推薦攝入量，成人應該是800mg至1000mg，50歲及以上的老年人的每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。事實上，中國居民營養和健康調查的結果顯示平均鈣攝入量僅有388.8mg，不足推薦攝入量的一半。為了增加鈣的攝入，我們鼓勵每人每天喝300ml至400ml牛奶或者相當的酸奶、奶酪等奶制品，以滿足每日一半以上的鈣需求。日常補鈣除了牛奶和奶制品，其他的來源包括：蔬菜、豆類、堅果、強化鈣的谷物等。

補充維生素

維生素D對于鈣的吸收和利用至關重要，如果沒有維生素D，飲食中只有10%至15%的鈣能被吸收，而當人體內維生素D充足且擁有健康的胃腸道功能時，鈣的吸收率可提升3至4倍。富含維生素豐富的食物包括牛奶、深海魚類。此外，曬太陽很重要，每次約30分鐘的戶外活動，每周3至4次，可以促進皮膚合成維生素D，促使胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康。

維生素K2通常的來源是細菌（腸道細菌），也來自發酵食品和動物性食品，如肉類和乳制品。它能夠促進骨鈣素的活化，增加成骨細胞的活動，抑制破骨細胞活動的作用，能夠增加骨質疏松癥患者的骨密度，促進骨礦化，改善骨質量，降低骨折的發生風險。

故鈣、維生素D和維生素K2被稱為維護骨骼健康的“三劍客”。

蛋白質攝入應適量

蛋白質對骨有雙重作用，適量的蛋白質攝入是骨健康的必要條件，而過量的蛋白質攝入，則是造成骨量丟失的危險因素。大量研究證實，鈣的丟失量與蛋白質的過量攝入成正比。此外，過量的動物性食物也會導致人們體重增加，肥胖人群骨折的風險也會增加。能量攝入適量，食物多樣化，以優質蛋白質為基礎的適量脂肪、低糖、低鹽、足量膳食纖維的膳食更適合老年人群。優質蛋白質的主要來源于肉、蛋、奶、大豆類、魚、蝦等。

戒煙限酒

吸煙產生的尼古丁被吸收進入血液后，會引起血管收縮痙攣，血液供應減少，影響椎間盤外的血液循環。酒精對骨細胞的毒害作用主要包括：使骨的重建和礦物質的形成發生變異，使成骨細胞活性減低；升高皮質類固醇直接抑制骨質形成，間接抑制骨質吸收；干擾體內維生素D代謝，誘發骨質疏松等等。

堅持運動

除了飲食補充以外，堅持運動亦有助于骨骼健康。

保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，機體在運動過程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產生的拉力、切力以及擠壓力均能對骨骼產生一定的刺激，提高骨的強度。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。（李冉）