來源：江西日報

2025年5月17日至23日是全民營養(yǎng)周，今年的主題是吃動平衡，健康體重，全民行動。怎樣的體重才是健康的？如何做到吃動平衡？省愛國衛(wèi)生與健康宣傳促進中心專家給出了建議。

健康體重如何判斷

肥胖不能憑感覺來判斷，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來計算。BMI數(shù)值在18.5~23.9為正常，24.0~27.9為超重，≥28為肥胖。除了BMI，腰圍和腰臀比也是常見的健康評估指標。腰圍男性正常<85厘米，腹型肥胖≥90厘米；女性正常<80厘米，腹型肥胖≥85厘米。腰臀比是用腰圍除以臀圍來計算，男性正常0.85~0.90，腹型肥胖≥0.90；女性正常0.75~0.80，腹型肥胖≥0.85。這兩項指標能夠幫助我們評估身體脂肪的分布情況。

健康的“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富，預防胰島素抵抗。比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。減重期間要注意油、鹽的攝入量，優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

合理的“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100至120步，強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，再到吃動平衡，每一步都在為我們的健康加分。養(yǎng)成新習慣并非一蹴而就，還需耐心與堅持。