如何睡出好狀態(tài)？@九江高考考生，快收好這份“睡眠秘籍”

十年寒窗久日長蟬已鳴

高考臨近

如何以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)

成為了每位考生和家長關(guān)注的“焦”點

九江發(fā)布本期特邀

九江學(xué)院附屬醫(yī)院廬山醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心

奉上一份考前《睡眠秘籍》

助力考生“圓夢”

1. 睡眠鞏固記憶

白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容，大腦會在夜間睡眠時進(jìn)行整理和強(qiáng)化。尤其是深度睡眠階段，能幫助將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶，讓你第二天 recall（回憶）得更快、更準(zhǔn)確。

2. 睡眠提升專注力

睡眠不足會導(dǎo)致注意力下降、反應(yīng)遲鈍，甚至影響邏輯思維和判斷力。高考時每一分每一秒都很寶貴，良好的睡眠能讓你在考場上更專注、更高效。

3. 睡眠調(diào)節(jié)情緒

考前焦慮是正常的，但長期失眠可能加重緊張情緒。充足的睡眠能穩(wěn)定情緒，減少煩躁和壓力，讓你更從容地應(yīng)對考試。

3D助眠法

Dark（暗）：用遮光窗簾+眼罩營造洞穴環(huán)境（光線＜5勒克斯，相當(dāng)于燭光強(qiáng)度）

Digital-off（斷電）：睡前1小時給手機(jī)“上刑”——直接鎖進(jìn)廚房儲物柜

Delay（延遲焦慮）：床頭貼便簽本，把“函數(shù)題沒懂”的焦慮寫下來，告訴自己：“明早7點再煩惱！”

478呼吸法

吸氣4秒 → 屏住呼吸7秒→ 呼氣8秒，循環(huán)3次。

478呼吸法就像給大腦按下“重啟鍵”，通過調(diào)整呼吸節(jié)奏，讓身體快速進(jìn)入放松狀態(tài)。

漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練（PMR）

肌肉放松技巧是通過有意識地收緊和放松身體各部位肌肉，消除肌肉緊張，從而緩解精神壓力。

躺在床上就可以練習(xí)：

腳部：用力繃緊雙腳，腳趾向下彎曲，感受小腿肌肉的緊張，保持5 - 10秒，然后突然放松，體會那種緊繃感瞬間消失的輕松；

腿部：伸直雙腿，用力繃緊大腿肌肉，保持同樣的時間后放松；

腹部：收緊腹部肌肉，就像要把肚子貼到后背一樣，堅持一會兒再放松；

手臂：握緊雙拳，同時繃緊手臂肌肉，再慢慢松開；

面部：皺緊眉頭、瞇起眼睛、咬緊牙關(guān)，把臉部肌肉都收緊，最后徹底放松，讓臉部肌肉自然下垂。

按照從頭到腳或者從腳到頭的順序，依次對身體各個部位進(jìn)行收緊-放松練習(xí)，讓全身的肌肉都得到充分的放松。

考前1天作息改造計劃表

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